MAMMASTYRKA GYM-HEMMA ( 3-6 mån PP)

Aktivera djupa magmuskeln + bäckenbotten!

 

Ladda ned pdf med alla övningar >

Förkunskaper
Du måste kunna aktivera och kontrollera din djupa magmuskel och bäckenbotten INNAN du börjar med detta program.
Fråga oss om du är osäker!

 

 

Syfte:

  • Att komma igång med lättare styrketräning för att stärka upp mammakroppen 3-6 månader efter förlossning.
  • Stort fokus på rörlighetsövningar för axlar+ bäcken leder i uppvärmningen.
  • Styrkemässigt fokus på att stärka upp kring bäcken leder samt hållningsmuskulatur.

Uppvärmning:
Övning 1-3,gör en övning i taget och gå vidare till nästa, gör 3 varv

Styrkeprogram:
Övning 4-8. Tänk på! Få med dig den djupa magmuskulaturen i varje övning när du ”tar i” t.ex. när du trycker dig upp i ett knäböj, armhävning o dyl. Sug då in naveln mot ryggraden och känn en aktivering precis vid byxlinningen (under naveln).

Stretch:
Övning 9-14, håll genom 5 djupa andetag innan du byter sida/övning

Bäckenbotten:
Övning 15. Gör knipövningar dagligen!

 
SÅ HÄR TRÄNAR DU – LÄS DETTA!

1. Du bör kunna hålla ett aktivt bäckenbotten+ kontroll i din djupa bålmuskulatur i varje övning du gör. Känner du att du tappar kontrollen eller får ont i ryggen/bäcken t.ex. så är det viktigt att du SÄNKER vikten du använder och fokuserar på att utföra övningen med GOD TEKNIK i första hand.

2. Fokus i detta program ligger på att hålla ett starkt bäcken samt bra hållning.

3. Gör dagliga knipövningar! Ett starkt bäckenbotten ger ett starkt bäcken och förebygger bl.a. inkontinensbesvär men även rygg/bäckenbesvär.

Har du bäckensmärtor?

  • Träna på att aktivera bäckenbotten (knip) när du gör ALLA övningar.
  • Avbryt övningarna din smärta överskrider ”7-8” (på skala nedan) i bäckenet 90 minuter efter du avslutat övningstillfället.

VAS_smartskala

Frågor och kontakt:

08-12 14 40 30

Användarvillkor:

Tränings/övningsinformation på denna webbplats tillhandahålls av Behandlingsteam John Carrier och är ENDAST FÖR dig som fått DETTA ÖVNINGSPROGRAM rekommenderat av oss. Syftet är inte att ge medicinska råd, behandlingsanvisningar eller ersätta läkares råd och rekommendationer.