GRAVIDTRÄNING - BÄCKENSMÄRTA V 20++ AVANCERAD

Upprepa inte träningen om du upplever en ökad smärta dagen efter.

 

Ladda ned pdf med alla övningar >

VIKTIGT!

Läs FÖRST längre ned på denna sida ”SÅ HÄR TRÄNAR DU” rörande detta träningsprogram INNAN DU BÖRJAR!

 

 

Upplägg
Styrkeprogram: Jobba i Supersets d v s gör två övningar i taget, gör dem 3 varv innan du går vidare till nästa superset.

Övning nr 4+5: Marklyft+ Knäböj – KAN UTESLUTAS VID BEHOV (t.ex om du INTE kan kontrollera dina djupa magmuskler och magen blir som en  ”bergstopp” under övningen.

Övning 6+7: Liggande axelrotation utåt+ Sittande hantellyft åt sidan på boll
Övning 8-9: Tricepspress på boll+ Stående hantelcurl m boll
Övning 10+11: Bonus: Bäckenbottenövningar

 

SÅ HÄR TRÄNAR DU – LÄS DETTA!

1. Du bör kunna hålla ett aktivt bäckenbotten+ kontroll i din djupa bålmuskulatur i varje övning du gör. Känner du att du tappar kontrollen eller får ont i ryggen/bäcken t.ex. så är det viktigt att du SÄNKER vikten du använder och fokuserar på att utföra övningen med GOD TEKNIK i första hand.

2. Fokus i detta program ligger på att hålla ett starkt bäcken samt hållning. Detta för att underlätta den sista tiden som gravid, men även med tanke på tiden efter graviditet som kommer innebär en hel del lyft och vardagsrörelser såsom amning t.ex som kommer att på fresta din kropp rejält.

3. Gör dagliga knipövningar! Du får två olika övningar för det i detta program. Ett starkt bäckenbotten ger ett starkt bäcken och förebygger bl.a. inkontinensbesvär under/efter graviditet men även rygg/bäckenbesvär.

4. Övning 1-3: Gör varje övning 1 min, upprepa 3 gånger

 

Att tänka på under övningarna:

  • Har du lågt blodtryck bör du istället välja ett program där du sitter ned.
  • Sätt dig ned om du blir yr eller mår illa!
  • Träna på att aktivera bäckenbotten (knip) när du gör ALLA övningar.
  • Avbryt övningarna din smärta överskrider ”7-8” (på skala nedan) i bäckenet 90 minuter efter du avslutat övningstillfället.

VAS_smartskala

Frågor och kontakt:

08-12 14 40 30

Användarvillkor:

Tränings/övningsinformation på denna webbplats tillhandahålls av Behandlingsteam John Carrier och är ENDAST FÖR dig som fått DETTA ÖVNINGSPROGRAM rekommenderat av oss. Syftet är inte att ge medicinska råd, behandlingsanvisningar eller ersätta läkares råd och rekommendationer.