MAMMATRÄNING GYM ENKEL (gym, TRX, stång - 30-40 min)

Du måste kunna kontrollera din DJUPA CORE innan du gör detta program!

 

Ladda ned pdf med alla övningar >

VIKTIGT!
Du behöver kunna stabilisera och aktivera dina djupa CORE muskler INNAN du börjar med denna träning. Kolla med en cert. MammaMage instruktör först innan du börjar med dessa övningar. Vi kan hjälpa dig med det!.

 

 

Fokus:

Att stärka upp mammakroppen för att ha en smärtfri vardag

OBS!
I följande styrkeövningar är det viktigt att du ALLTID tänker på aktivering av bäckenbotten+ djup magmuskulatur. När du ”tar i” skall du orka hålla knip+ navelindrag+ aktivering hela vägen.

Uppvärmning ca 5 min: Gör övning 1-3 3 varv

Styrkecirkel, övning 4-6:

  • Jobba varje övning 1 min och gör 5 varv av varje övning.
  • Jobba i cirkelträningsvariant d v s gör klart en övning och gå vidare till nästa utan att vila.
  • Vila efter varje varv om du behöver.

Avsluta: med att cykla 10 min i högt tempo (om du är på gymmet) och glöm ej stretch.

Stretch: håll varje stretch 1 min/muskelgrupp

 

SÅ HÄR TRÄNAR DU – LÄS DETTA!

1. Du bör kunna hålla ett aktivt bäckenbotten+ kontroll i din djupa bålmuskulatur i varje övning du gör. Känner du att du tappar kontrollen eller får ont i ryggen/bäcken t.ex. så är det viktigt att du SÄNKER vikten du använder och fokuserar på att utföra övningen med GOD TEKNIK i första hand.

2. Fokus i detta program ligger på att hålla ett starkt bäcken samt hållning.

3. Gör dagliga knipövningar, det förebygger bl.a. inkontinensbesvär under/efter graviditet men även rygg/bäckenbesvär.

Har du bäckensmärtor?

  • Träna på att aktivera bäckenbotten (knip) när du gör ALLA övningar.
  • Avbryt övningarna din smärta överskrider ”7-8” (på skala nedan) i bäckenet 90 minuter efter du avslutat övningstillfället.

VAS_smartskala

Frågor och kontakt:

08-12 14 40 30

Användarvillkor:

Tränings/övningsinformation på denna webbplats tillhandahålls av Behandlingsteam John Carrier och är ENDAST FÖR dig som fått DETTA ÖVNINGSPROGRAM rekommenderat av oss. Syftet är inte att ge medicinska råd, behandlingsanvisningar eller ersätta läkares råd och rekommendationer.